وصفات

30 يوم للعافية
نصائح Jumpstart

فهم التسمية

تجاهل ادعاءات التغذية على مقدمة العبوة. تم تحسين ملصق حقائق التغذية لمساعدتك على اتخاذ خيارات مستنيرة بشكل أفضل.

يلتقي البحر الأبيض المتوسط
طبقك

ركز على ملء نصف طبقك بمنتجات غير نشوية.

أطعمة كاملة كل يوم

بغض النظر عن ثقافتك أو تفضيلاتك الغذائية ، فإن تناول طعام كامل ومعالج بشكل طفيف يمكن أن يتكيف مع أي مطبخ تستمتع به عائلتك. دع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​توجه اختياراتك. هل تأكل ما يكفي من المنتجات الطازجة؟ الكثير من الأطعمة المعلبة؟

تتناسب الفاصوليا والبقوليات والعدس مع مجموعتي الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. الألبان قليلة الدسم هي بروتين خالي من الدهون.

النظام الغذائي للبحر المتوسط

فواكه ، خضروات ، حبوب كاملة ، زيت زيتون ، فاصوليا ، مكسرات ، بقوليات ، بذور ، أعشاب ، بهارات

ضع كل وجبة حولها

اللحوم والحلويات

في كثير من الأحيان أقل

دواجن ، بيض ، جبن ، لبن

حصص معتدلة ، يومية إلى أسبوعية

سمك ، مأكولات بحرية

في كثير من الأحيان ، على الأقل مرتين في الأسبوع

كن نشيطًا بدنيًا
استمتع بوجبات الطعام مع الآخرين
استمتع بالنبيذ باعتدال
اشرب الماء كثيرًا

خذ علما الجديد
إرشادات ضغط الدم

اعرف ارقامك

الأشخاص الذين لديهم قراءات ضغط دم أعلى من 130/80 يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وفقًا لإرشادات AHA الجديدة.

قامت جمعية القلب الأمريكية مؤخرًا بتعديل إرشاداتها الخاصة بضغط الدم ، وما كان يعتبر سابقًا طبيعيًا أصبح الآن مرتفعًا. سيتم اعتبار الأشخاص الذين لديهم قراءات ضغط دم أعلى من 130/80 يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تشمل السكتات الدماغية والنوبات القلبية والعديد من الحالات الأخرى. سيستخدم طبيبك أو طبيب القلب قراءات ضغط الدم لديك ويقارنها بالنطاق الطبيعي الذي تحدده إرشادات جمعية القلب الأمريكية. إذا كانت قراءة ضغط الدم أعلى من النطاق الموصى به ، فسيقوم طبيبك بعد ذلك بوضع برنامج علاجي للمساعدة في تصحيحه. قد لا تكون الأدوية ضرورية على الفور لخفض ضغط الدم.

إذا تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم ، يجب أن تعمل مع طبيبك أو طبيب القلب للمساعدة في إدارة الحالة. تأكد من فهمك لضغط الدم لديك. يمكنك فحص ضغط الدم في المعارض الصحية أو الصيدلية المحلية أو في راحة منزلك باستخدام جهاز ضغط الدم في المنزل. إذا كانت القراءة عالية ، حدد موعدًا مع طبيبك لمناقشة ضغط الدم لديك والخطوات التي يجب اتباعها.

تتضمن التوصيات الأولى دائمًا تغيير نمط حياتك. يتضمن ذلك إزالة التوتر من حياتك والإقلاع عن التدخين وتقليل كمية الملح في نظامك الغذائي.

قد ترغب في التفكير في تغيير نظامك الغذائي أو زيادة نشاطك البدني ونظام التمارين للمساعدة في السيطرة على ضغط الدم. يمكن أن يساعد تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، والمشي لمدة 20 دقيقة يوميًا ، وزيادة كمية الخضار التي تتناولها في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

تذكر أن صحة قلبك مهمة. إذا كان لديك أي عوامل خطر أو تاريخ عائلي يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم ، فتحدث إلى طبيبك على الفور.

اين ارقامك؟

تستند هذه الإرشادات إلى دراسات سكانية كبيرة ، لكن لكل شخص ملف تعريف صحي فريد. من المهم إنشاء شراكة مع طبيب الرعاية الصحية الخاص بك و APC لفهم ما تعنيه أرقامك الخاصة بالنسبة لك. لاحظ الإرشادات الجديدة لضغط الدم التي تدعو إلى علاج المرضى ذوي الأعداد الأقل لمنع حدوث مضاعفات لاحقة.


مسائل شكل الجسم

الأشخاص الذين لديهم أجسام على شكل تفاحة (الخصر الأكبر مع الوزن الزائد حول البطن) هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري ومضاعفات أخرى. أولئك الذين لديهم خصر ضيق ويحملون وزنًا أكبر حول الوركين (أجسام على شكل كمثرى) لديها مخاطر أقل.

ممارسة

لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام ، نقترح 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الشاقة (أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي). ثلاثون دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع هدف يسهل تذكره.

التحرك من أجل صحتك

يساعد التمرين المنتظم على درء ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومجموعة من الأمراض المزمنة الأخرى. 

صحة القلب المثلى

للحصول على أفضل صحة للقلب ، يوصي برايري بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. إذا لم تستطع الحصول على 30 دقيقة دفعة واحدة ، يمكنك تقسيم روتين التمرين إلى 10 أو 15 دقيقة. 

الإقلاع عن التدخين

اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين هو نصف المعركة. انقر فوق الرابط أدناه لتحديد موعد للتحدث إلى أحد المتخصصين حول الموارد التي ستدعمك في رحلتك.

الإقلاع هو رحلة.

يعتبر اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين الخطوة الأولى في رحلة مهمة نحو صحة أفضل. ومثل أي قرار مهم في الحياة ، غالبًا ما يتطلب دعمًا خارجيًا لمساعدتك على النجاح. Prairie هنا لمساعدتك ويمكننا تقديم الأدوات والبرامج للمساعدة في ضمان نجاح رحلتك مدى الحياة. 

توجد أدوية موصوفة طبيًا لمساعدتك على الإقلاع عن تعاطي التبغ

هناك عقاقير طبية ثبت أنها تساعد المدخنين على الإقلاع عن التدخين. يمكن استخدام بعضها مع بدائل النيكوتين التي تُصرف دون وصفة طبية علاج. غالبًا ما تحتاج إلى البدء في تناولهم في الأسابيع التي تسبق يوم الإقلاع عن التدخين (اليوم الذي تخطط فيه للإقلاع). تأكد من التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان الدواء قد يكون خيارًا.